Tufft pass för uthållighet och styrka:

"Fight gone bad" - (4 min aktiv + 1 minut vila)

alt 1:

• 1 minut Mountainclimbers
• 1 minut Air squats
• 1 minut Fällkniv
• 1 minut Burpees
• 1 min VILA

Kör 6 varv = 30 minuter

alt 2: "scaled"

• 30 sek Mountainclimbers
• 30 sek Air squats
• 30 sek Fällkniv
• 30 sek Burpees
• 30 sek VILA

Kör 6 varv = 15 minuter

Hej!

I linje med info från ASK så kör vi hemma imorgon måndag 17/5. Schemat för veckan kommer uppdateras så vi kör eventuellt Tis och Tors ute om skolorna och ASK öppnar upp för detta. Om det blir fortsatt distans lägger jag ut nya förslag inför tis och tors.

Pass Måndag 17/5

AMRAP – 10 min x 3

Värm upp:

Hopprep/jumping jacks/pingvinhopp – varva med 40 sek jobb och 20 sek vila under totalt 6 minuter

WOD:

(Mät upp en sträcka på 50 meter för löpning)

A – 10 minuter

Under 10 minuter kör så många rundor du kan av:

• 20 Bergsklättrare
• 10 air squats
• 10 ryggresning
• spring 50 m x 4

VILA 3-5 minuter innan nästa runda

B – 10 minuter

Under 10 minuter kör så många rundor du kan av:

• 10 skidåkaren
• 10 långa situps (crossfit crunches)
• 5-10 armhävning
• Spring 50 m x 4

VILA 3-5 minuter innan nästa runda

C – 10 minuter

Under 10 minuter kör så många rundor du kan av:

• 20 russian twist (använd fotboll/vikt om du har)
• 10 skridskohopp
• 10 burpees
• Spring 50 m x 4

Avslutning:

Stretcha hela kroppen

Warmup:

(dela upp repetitionerna valfritt)

200 hopprep

200 bergsklättraren

50 burpees

AMRAP 30 min:

(Jobba i 30 minuter - så långt du hinner hinner du. Börja om från början om du är snabb.)

• 25 hopprep
• 25 armhävning
• 25 fällkniv
• 25 airsquats
• 25 ryggresning

• 20 hopprep
• 20 skidåkaren
• 20 plankan (slå på axel korsvis)
• 20 situps - långa
• 20 utfallssteg

• 15 hopprep
• 15 armhävning - strikta
• 15 situps med fotsulor ihop (crossfit crunches)
• 15 A-frame armhävning (Björnen)
• 15 skridskohopp

• 10 squats med upphopp rakt upp (skjut ifrån)
• 10 fällkniv
• 10 bergsklättrare
• 10 burpees
• 10 ryggresning

Avslutning/efterrätt:

• Stretcha hela kroppen
• Ät en glass (valfritt)

Utmana ett syskon eller en förälder!!

• Utmaning 1: "Death by Burpees":

Varje minut hel minut gör du burpees. Minut 1 = 1 burpee, minut 2 = 2 burpees, minut 3 = 3 burpees osv..... Första minuterna känns det för lätt, men det kommer bli tufft, jag lovar! =) Den som orkar flest minuter vinner!

• Utmaning 2: "Sally"

Leta upp Mobys låt "Flower" på Spotify. Den känner ni igen. =)

Bring Sally up - då går man upp. Bring Sally down - då går man ned. När låten går in i sina pauser då står man kvar i "nere-läge". Utmaningen är att orka så långt man kan i låten. En del orkar faktiskt hela när vi kör både plankan och squats! Imponerande!. Orkar era föräldrar? =). Säg till dem att hålla ned rumpan i plankan och tänka på hållningen när de kör squats. =)

• Version 1 är plankan.
• Version 2 är knäböj/air squats
• Version 3 är tuff - armhävning.

Utmaning 3: rörlighet:

Ta hockeyklubban eller ett kvastskaft och utmana era familjemedlemmar i rörlighet med pinne. Övningarna tror jag ni minns. Annars ring.

Lycka till!

Kim

070-643 2007

Onsdag 12/5 - Dana 200

Uppvärming:

spring i lugnt tempo ca 800 meter (Använd Runkeeper eller annan app)

alternativt spring i lugnt tempo under 5 minuter

Dana 200:

Mät upp en sträcka på 50 meter (sätt ut två konor/stenar/vattenflaskor).

Har du tidtagare är det bra, men inte absolut nödvändigt.

Du ska:

Springa 50 m x 4 = 200 meter varje gång. En omgång innehåller 3 x 200 meter. Sedan är det vila 5 minuter.

Sikta på att hålla ett tempo på ca 10 sekunder/50 meter. dvs 200 meter på 40 sekunder. bra om du lyckas bibehålla tempot från Omgång 1 även i omgång 3. Detta är en av de pass vi kommer använda som tester framöver.

Omgång 1:

• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m)

VILA 5 minuter

Omgång 2:

• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m)

VILA 5 minuter

Omgång 3:

• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m) - vila 90 sekunder
• spring 50mx4 (200 m)

VILA 5 minuter

Efterrätt - Bål:

• Fällkniv 30 x 3
• Ryggresning 15 x 3
• Armhävning 10 x 3
• Utfallssteg 30 x 3

Avsluta med stretching av hela kroppen